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发稿时间:2018-07-13 17:15:29来源:牡丹江教育网欢迎您 【 字体:

原标题:背阔肌、三角肌训练方法值得收藏,必赢亚洲366net男性健壮与美的象征!

一、三角肌怎么练?

三角肌分前、中、后三束,必赢亚洲366net它是一个呈三角形的肌肉,必赢亚洲366net两侧肌肉纤维呈梭形,必赢亚洲366net中部肌纤维呈多羽状,必赢亚洲366net这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是男性健壮与美的象征。

下面就推荐用哑铃练三角肌很屌的6个动作,具体如下:

动作1:坐姿哑铃推肩(中、前束) 4-6组*8-12RM

动作2:直立哑铃侧平举(中束) 4-6组*8-15RM

动作3:直立哑铃交替前平举(前束) 4-6组*8-12RM

动作4:上斜哑铃侧平举(中束) 4-6组*8-12RM

动作5:直立哑铃前平举(前束) 4-6组*8-12RM

动作6:俯卧哑铃侧平举(后束) 4-6组*8-12RM

二、背阔肌怎么练?

想练好背阔肌

一定要做的直臂下拉

在你主要的鼻部训练之后

在利用直臂下拉为你的收尾

让你的背阔肌完全充血!

直臂下拉

主要有三种做法

不管哪一种改变

动作要领都一样:

稳定躯干,专注背阔肌

1.采用横杠,面对缆绳呈站姿。抓住把手,手肘微弯固定。背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。

2.动作过程:背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌(肩胛后缩下沉)然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

提示:

1. 手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!

2. 核心收紧,背部保持挺直

3.伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的伸展,同时要保持张力

除了下拉的动作以外,再分享怎么增加背阔肌的宽度训练动作给大家:

做3到4组

每组8到12次

做到力竭

每次的动作发力要掌握好动要标准

做3到4组

每组8到12次

做到力竭

每次的动作发力要掌握好动要标准

很多人现在训练

看别人怎么训练自己就去模仿动作

这样是不对的

训练动作一定要标准

发力要控制好

锻炼那个部位就要那个部位发力

只要你动作做的标准

就是小重量的训练效果也是很好

大家都是可以去尝试看看

单臂哑铃划船

掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概15-20厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

双臂哑铃划船

掌心向内,双手持哑铃放于提前,然后提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后。提拉的过程总手臂加紧身体两侧。

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